Литература приложение
Скачать 421.49 Kb.
|
Занятие 4. Физиологическая основа упражнений на тяжесть и тепло. Упражнения на тяжесть и тепло.При правильных и регулярных тренировках ощущение тяжести и тепла возникает рефлекторно сразу при произнесении соответствующих формул: первая – расслабляет мышцы; вторая – расширяет сосуды. Ощущение мышечного напряжения и прохлады, наоборот, свидетельствует о том, что мышцы находятся под нагрузкой, а сосуды сужены и кровообращение заторможено. В обоих упражнениях ощущение тяжести и тепла является не плодом нашего воображения, а физиологической реальностью. Самовнушение тепла и тяжести легко проверить объективными средствами. Температура руки, в которой ощущается тепло, повышается примерно на 2 градуса благодаря притоку крови. Эта рука действительно тяжелее другой благодаря расширению сосудов и более интенсивной циркуляции крови. Первое упражнение сопровождается такими физиологическими процессами, как повышение содержание кислорода в крови и приток артериальной крови; второе упражнение также сопровождается чисто физиологическими реакциями в организме: увеличивается диаметр артериальных сосудов, а усиление кровообращения обеспечивает повышение температуры. Эти процессы объединены механизмами обратной связи с психикой, расслабленность мускулатуры ведет к понижению уровня бодрствования, снижению эмоционального напряжения, а затем к сонливости и сну. Пользуясь явлениями генерализации, можно детализированные формулы самовнушения заменить более общими: «Руки тяжелые. Руки теплые.», а в конце курса сокращается до фраз: «Покой, тяжесть, тепло». К обобщенным формулам следует переходить только после полного усвоения их детального варианта. Упражнение формулируется так: моя правая рука тяжелая (левша начинает соответственно, с левой руки). Эту формулу можно представить себе со всей наглядностью: вот расслабляются мышцы руки – пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец, она бессильно лежит как плеть, нет сил, не хочется двигать ею. Эти представления могут быть субъективно различны. Поэтому следует вызывать те из них, которые наиболее прочно закрепились в вашей памяти и потому легче всего репродуцируются. Желательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не были неприятными. Пусть это будет состояние, которое испытывают после долгой прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в реке, после спортивной тренировки и т.п. Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно. Их можно записать на магнитофон, чтобы не напрягаться, не вспоминать, что за чем. Если сразу не получается, повторите. Нельзя терять терпение, следует вернуть все свои мысли к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию, можно отложить занятие на некоторое время. Если во время занятия ухудшилось состояние, прервите упражнение формулой выхода. Словесные или образные выражения формулы могут быть самыми различными – либо слова или сочетание слов, любое представление, сравнение сгодятся, если ты только сам почувствуешь: это- то. Никакая формула не может быть навязана или предписана, она может быть лишь предложена. Если ощущение тяжести в одной руке запомнилось, то можно приступать к их выработке в другой руке, а затем и во всем теле. Приведем примерные формулы АТ:
Если упражнение закрепилось: тяжесть охватывает правую руку, левую руку, пальцы, кисть, плечо. Стопы – правую, левую. Голени – правую, левую. Бедра. Туловище. Все тело стало тяжелым, очень тяжелым, хотя мне так приятно и хорошо. Дышится легко…. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье….. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул. А сейчас мое дыхание становится глубже, энергичнее… Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией. Я сжимаю кулаки, поднимаю руки, открываю глаза… я рывком поднимаюсь и легко выхожу в состояние бодрствования. Упражнение «Моя правая рука теплая». Благодаря самовнушению, тепло по моей руке может распространяться на все тело. Там, где тепло, расширяются сосуды, интенсивнее прилив крови, ликвидируются спазмы, исчезает боль.
Если упражнение не дается в течении двух недель, сделайте перед тренировкой теплую ванную для рук или погрейте руки на батареи. Это позволит более живо представить состояние, к которому надо стремиться. Однако ни в коем случае нельзя усиливать формулу до «моя рука горячая». Это вызывает эффект, обратный целям упражнения, т.е. приводит к напряжению, а не расслаблению. Как в упражнении на тяжесть, так и в упражнении с теплом успех зависит от степени сосредоточенности на органе, в котором требуется желаемое ощущение. Занятие 5. Обсуждение ошибок и трудностей при выполнении упражнений. Релаксационный тренинг. Обсуждение причин, мешающих усвоению упражнений – занимающийся не почувствовал состояния тяжести или тепла. Почему? Самая частая ошибка – бессистемность, перерывы в занятиях, АТ нельзя проводить без регулярных занятий над собой. Неумение сосредоточить свое внимание на одном предмете сколько – нибудь длительное время. Повторяя про себя формулу упражнения, не следует вдумываться в ее содержание, ее нужно знать наизусть или записать на магнитофон и повторять автоматически, представляя себе те ощущения, чувства, образы с которыми связаны эти формулы. Правильно ли выбрано время? Мы глубоко воспринимаем слово, как физический раздражитель, когда снижен тонус коры головного мозга. Наилучшее время для самовоздействия – утро, как только проснулись, днем – в обеденный перерыв, вечером – перед сном. Соблюдены ли все условия для выполнения упражнения? Почувствовал ли занимающийся состояние расслабления скелетных мышц? Поднимите руку крепко спящего человека. Она полностью расслаблена. Попробуйте сделать подобное движение со своей правой рукой (лучше с закрытыми глазами). Поддержите правую руку за манжету рукава, а затем опустите. Проделайте так несколько раз. Если опять не почувствуете расслабления, подержите какой - нибудь груз 2-3 кг в вытянутой руке до усталости в ней и вскоре вы уловите это ощущение. Или же подержите руку в вытянутом положении. Попробуйте разогнуть руку в локтевом суставе, оказывая сопротивление этому движению при помощи левой руки. Делайте упражнение медленно, до дрожания в руке. Минуту усилий – и вы утомили всю группу мышц – разгибателей руки. Такое же напряжение мышц можно вызвать путем сгибания руки при воображаемом сопротивлении сгибанию. Напрягите мышцы и сгибайте в это время руку в локтевом суставе, а сами думайте, что вы ее держите левой рукой. Этим приемом вы одновременно развиваете в себе способность к воображению и образным представлениям. Релаксационный тренинг может использоваться для снижения торможения и для борьбы со специфическими состояниями. Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два или три раза медленно вдохните, обращая внимание на прохождение в легкие, до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке когда сжимаете его. После 5-10 секундных концентраций на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отпускает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 10-15 секунд снова сожмите руку в кулак, 5-10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку. Почувствуйте расслабление и тепло. Через 15-20 секунд повторите процедуру с левой рукой. Обязательно сосредотачивайтесь только на группе мышц, которые напрягаете и расслабляете, и старайтесь в это время не напрягать остальные мышцы. Завершите упражнение, сделав 2-3 глубоких вдоха и почувствовав, как расслабленность «течет» по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам. Когда почувствуете себя готовыми открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1. С каждой цифрой вы чувствуете себя все более и более свежим, бодрым. Цикл «напряжение – расслабление» можно отработать дома, расслабляя соответствующие группы мышц:
|
