Литература приложение




Скачать 421.49 Kb.
НазваниеЛитература приложение
страница3/5
Дата27.11.2012
Размер421.49 Kb.
ТипЛитература
1   2   3   4   5

Условия АТ


Условие первое: принять одну из рекомендованных поз релаксации. Поза «кучера, спящего на дрожках». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком низко наклоняться вперед. Голова опущена грудь, ноги слегка расставлены и согнуты, под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым. Такую позу можно принять где угодно: дома, на работе, в транспорте….

Поза полулежа. Человек свободно сидит в кресле, удобно откинувшись на спинку. Все тело расслаблено. Обе руки согнуты в локтевых суставах, лежат ладонями вверх и предплечья на передней поверхности бедер или на подлокотниках. Ноги свободно расставлены , носки разведены. Глаза закрыты.

Поза лежа. Удобно лечь на спину. Голова слегка приподнята на небольшой подушке. Руки чуть – чуть согнуты в локтевых суставах, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз, ноги касаются друг друга, носки разведены. Глаза закрыты.

Условие второе: заниматься релаксацией нужно только при закрытых глазах. Глаза очень чувствительны к изменениям во внешней среде, воспринимают колоссальное количество зрительных раздражений. Ученые наблюдают суточные колебания внутриглазного давления, зависимость его величины от времени года, солнечной активности и т.д. глазное дно – зеркало сосудистой системы головного мозга. Закрытие глаз «освежает» мозг. Условие – быть с закрытыми глазами во время АТ – нужно оценивать не как неприятную необходимость, а как желанный отдых.

Условие третье: нужно отрегулировать ритм своего дыхания, сделать его неторопливым, размеренным, плавным. Такое глубокое, редкое дыхание успокаивает нервную систему.

Условие четвертое: нужно научиться вызывать «маску релаксации» необходимо научиться делать в любой обстановке и поддерживать в течении трех – пяти минут. В дальнейшем легко вырабатывается навык расслабления мышц всего тела. При формировании такой «маски» необходимо в начале сосредоточиться на мышцах лба, они полностью должны расслабиться. Брови при этом опускаются вниз, а глазные яблоки слегка поворачиваются кверху, так что внутренний взор показывается сосредоточенным в бесконечность в области переносицы. Язык при этом должен быть мягким, а кончик его находится у корней верхних зубов. Губы приоткрыты, зубы не соприкасаются.

Если есть возможность, то следует тренироваться в затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы избежать шумовых раздражений. Переполненный желудок не любит учиться. Концентрации, от которой зависит успех аутогенных тренировок, мешают и возбуждают напитки, например, кофе, хотя причины мешающие собраться с мыслями и формировать внутренние образы и представления, очень индивидуальны. Нельзя, конечно, ожидать что все упражнения пройдут гладко и что каждая тренировка будет успешной, особенно в начале занятий. Но чем дальше вы продвинетесь в курсе АТ, тем легче вы будете справляться с внешними и внутренними помехами.

Условие пятое: АТ учит управлять функционированием мышц и внутренних органов, но это управление не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует деятельность головного мозга, повышает мышечный и психический уровень бодрствования и в результате заснуть не может /22; 20/.

Занятие 3. Упражнение на покой и расслабление. Формула выхода из погружения.


Покой. Сободно и удобно расположитесь в необходимой позе, снимите напряжение мышц, погрузитесь в тишину, и покой, отрешитесь от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Мысленно начните произносить формулы (формулы можно записать на магнитофон):

  • Я приготовился к отдыху……

  • Я хочу успокоиться…….

  • Я успокоился…….

  • Я отвлекаюсь от всего…….

  • Посторонние звуки мне не мешают…….

  • Уходят все волнения и тревоги …….

  • Поза удобна для отдыха……

  • Я отдыхаю, спокоен……

  • Мне удобно и хорошо…….

  • Я отдыхаю…….

  • Я совершенно спокоен……

Расслабление. Приняв удобную позу, поднимите руки над головой и потянитесь, напрягая все тело. Затем опустите руки, закройте глаза. Внимание сосредоточьте на органах, являющихся предметом внушения. Для полной релаксации особенно важно добиться расслабления мышц лица и рук. Последовательно расслабьте мимические и жевательные мышцы лица, затем затылка, шеи, плеч, рук, грудной клетки, живота и ног. Дышите спокойно и непринужденно. Делать это надо сосредоточенно, не отвлекаясь на раздражители и посторонние мысли.

Формулы внушения произносятся про себя, с паузой 10-15 секунд, причем содержание внушения нужно ощущать всем телом. Каждую фразу или часть ее можно повторять несколько раз. Небрежность или поспешность при выполнении команд недопустимы. Приведем примерную схему АТ:

  • Все мышцы тела расслаблены…….

  • Расслаблены мышцы ног…..

  • Мышцы стоп, голеней, бедер расслаблены…..

  • Расслаблены мышцы туловища……

  • Мышцы груди, живота, спины, таза расслаблены…..

  • Расслаблены мышцы рук…..

  • Кисти рук расслаблены…….

  • Мышцы предплечий и плечевого пояса расслаблены……

  • Расслаблены мышцы затылка и шеи…..

  • Расслаблены мышцы лица…..

  • Свободно опущены веки……

  • Мягко раздвинуты брови…..

  • Лоб разглажен…….

  • Лицо спокойно и умиротворенно……

  • Все тело полностью отдыхает…….

  • Меня ничто не отвлекает……..

  • Я совершенно спокоен……

Побудьте в таком положении, почувствуйте приятное расслабление мышц, состояние покоя.

Для предварительных тренировок и освоения приемов расслабления необходимо отвести 3-4 дня. Важно понимать, что самовнушение есть явление, свойственное каждому человеку. От вас требуется лишь вера в АТ, старание и аккуратность.

Выход из погружения. Пониженный тонус можно поднять до нормального с помощью так называемых формул снятия или выхода из состояния самовнушения, по содержанию обратных формулам аутогенного погружения.

Содержание самовнушений в этой фазе зависит от ситуации. Если после АТ предстоит сон, продолжайте внушение по упражнению «покой- сон»:

  • Я совершенно спокоен…..

  • Ничто не отвлекает, не тревожит……

  • Лицо смягчилось……..

  • Все окружающее безразлично мне……

  • Мысли лениво уходят……..

  • Во мне все расслабилось и успокоилось……

  • Приятное тепло растекается по телу……

  • Мысли рассеиваются…….

  • Дыхание ровное и спокойное……..

  • Ни о чем не хочется думать…….

  • В груди спокойно и легко…….

  • Я полностью предаюсь покою и отдыху……

  • Появляется приятная сонливость…

  • Она усиливается с каждым вздохом……

  • Становится все глубже и глубже…..

  • Тяжелеют мышцы……

  • Тяжело смыкаются веки…..

  • По всему телу разливается приятное тепло……

  • Я совершено спокоен, отдыхаю…..

После выполнения специальных упражнений мысленно представьте приятную картину, приятную минуту жизни. После этого обычно наступает сон. Если после упражнения не засыпаете, не тревожтесь, поддерживайте в себе состояние умственной и мышечной релаксации. Сон придет сам.

В тех случаях, когда занятия АТ проходят утром или в течении дня можно помочь себе психологически настроиться на предстоящую работу следующим самовнушением:

  • Я прекрасно отдыхаю….

  • Чувствую себя хорошо…..

  • Аутогенная тренировка укрепила нервную систему…..

  • Свежесть и бодрость наполнили меня…..

  • Становлюсь сильным и энергичным……

  • Мышцы упруги и работоспособны……

  • Чувствую прилив сил и энергии……

  • Голова ясная, отдохнувшая….

  • Владею собой без усилий….

  • Я всегда сохраняю спокойствие и уверенность в себе…..

  • Легко выполняю любую работу…..

  • Я бодр и энергичен…..

  • Дышу глубоко….

  • Мышцы легкие упруги, послушны мне….

  • Я полон энергии….

  • Готов действовать …..

  • Мышцы напряглись….

  • Встаю ….

  • Чувствую себя хорошо…

Кулаки сжимаются и руки сгибаются в локтевых суставах, делается глубокий вдох. Потянуться, открыть глаза. При выдохе разжать кулаки и встать.

Или : «Руки напряжены» и команда «вытянуть руки, согнуть руки, дышать глубоко, закрыть глаза!» После этой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими.

Эффект выхода из состояния релаксации наступает гораздо позже, если сначала открыть глаза, а лишь затем напрячь мускулы и усилить дыхание. Ощущение тяжести в конечностях длится в этом случае дольше. Чем более решительно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется /22; 25/.
1   2   3   4   5

Похожие:

Литература приложение iconЛитература 178 основная литература 180 дополнительная литература 181 приложение а 183 известные люди о нравственном воспитании 183 приложение б 184 тест «мотивы нравственного выбора»
Психологические методы: личностные опросники, социометрия, тесты интеллекта, тесты способностей, психоанализ, самонаблюдение, психотерапия...
Литература приложение iconЛитература 24 Вопросы к квалификационному экзамену 27 Приложение 1 37 Приложение 2 38 Приложение 3 39 пояснительная записка специальность интернатуры «Детская хирургия»
«Белорусский государственный медицинский университет», доктор медицинских наук, доцент В. И. Аверин
Литература приложение iconПриложение 2 Литература к проекту «В стране здоровой пищи»
Аникина В. П. Старинные русские пословицы и поговорки. М., «Детская литература», 1983
Литература приложение iconЛитература с. 37 Приложение №1: Список примерных тем проектов Приложение №2: Проект «Нитраты в продуктах питания»
Тенденции развития мирового сообщества, в которое все в большей степени интегрируется российское образование характеризуется следующими...
Литература приложение iconЛитература 18 Приложение 1 19 Приложение 2 20 Введение в нашей школе работает этнографический музей. Вся обстановка музея, экспонаты напоминают русскую старину в нем проводятся экскурсии, выставки, народные праздники. В школьном музее «Русская изба»
Муниципальное общеобразовательное учреждение, средняя общеобразовательная школа №28 Г. Томска
Литература приложение iconПриложение приложение: Приложение I
Считаете ли вы какое – либо из натуральных чисел необычным, отличающимся от других?
Литература приложение iconЛитература 32 Приложение Пример анкеты для опроса потребителей услуг гостиницы Приложение Пример анкеты для опроса посетителей ресторана гостиницы Введение в
Структурирование функции качества обслуживания на основе типологии Кедотта — Терджена 15
Литература приложение iconЛитература
Приложение IV перечень оборудования, приспособлений и инструмента мастерской
Литература приложение iconЛитература Устное народное творчество
...
Литература приложение iconПриложение 1 план-конспект урока
Литература. 9 кл. Учеб хрестоматия для общеобразоват. Учреждений. В2 ч. Авт. – сост. В. Я. Коровина. М. Просвещение
Разместите кнопку на своём сайте:
Библиотека


База данных защищена авторским правом ©lib.znate.ru 2014
обратиться к администрации
Библиотека
Главная страница