Литература приложение
Скачать 421.49 Kb.
|
Условия АТУсловие первое: принять одну из рекомендованных поз релаксации. Поза «кучера, спящего на дрожках». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком низко наклоняться вперед. Голова опущена грудь, ноги слегка расставлены и согнуты, под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым. Такую позу можно принять где угодно: дома, на работе, в транспорте…. Поза полулежа. Человек свободно сидит в кресле, удобно откинувшись на спинку. Все тело расслаблено. Обе руки согнуты в локтевых суставах, лежат ладонями вверх и предплечья на передней поверхности бедер или на подлокотниках. Ноги свободно расставлены , носки разведены. Глаза закрыты. Поза лежа. Удобно лечь на спину. Голова слегка приподнята на небольшой подушке. Руки чуть – чуть согнуты в локтевых суставах, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз, ноги касаются друг друга, носки разведены. Глаза закрыты. Условие второе: заниматься релаксацией нужно только при закрытых глазах. Глаза очень чувствительны к изменениям во внешней среде, воспринимают колоссальное количество зрительных раздражений. Ученые наблюдают суточные колебания внутриглазного давления, зависимость его величины от времени года, солнечной активности и т.д. глазное дно – зеркало сосудистой системы головного мозга. Закрытие глаз «освежает» мозг. Условие – быть с закрытыми глазами во время АТ – нужно оценивать не как неприятную необходимость, а как желанный отдых. Условие третье: нужно отрегулировать ритм своего дыхания, сделать его неторопливым, размеренным, плавным. Такое глубокое, редкое дыхание успокаивает нервную систему. Условие четвертое: нужно научиться вызывать «маску релаксации» необходимо научиться делать в любой обстановке и поддерживать в течении трех – пяти минут. В дальнейшем легко вырабатывается навык расслабления мышц всего тела. При формировании такой «маски» необходимо в начале сосредоточиться на мышцах лба, они полностью должны расслабиться. Брови при этом опускаются вниз, а глазные яблоки слегка поворачиваются кверху, так что внутренний взор показывается сосредоточенным в бесконечность в области переносицы. Язык при этом должен быть мягким, а кончик его находится у корней верхних зубов. Губы приоткрыты, зубы не соприкасаются. Если есть возможность, то следует тренироваться в затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы избежать шумовых раздражений. Переполненный желудок не любит учиться. Концентрации, от которой зависит успех аутогенных тренировок, мешают и возбуждают напитки, например, кофе, хотя причины мешающие собраться с мыслями и формировать внутренние образы и представления, очень индивидуальны. Нельзя, конечно, ожидать что все упражнения пройдут гладко и что каждая тренировка будет успешной, особенно в начале занятий. Но чем дальше вы продвинетесь в курсе АТ, тем легче вы будете справляться с внешними и внутренними помехами. Условие пятое: АТ учит управлять функционированием мышц и внутренних органов, но это управление не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует деятельность головного мозга, повышает мышечный и психический уровень бодрствования и в результате заснуть не может /22; 20/. Занятие 3. Упражнение на покой и расслабление. Формула выхода из погружения.Покой. Сободно и удобно расположитесь в необходимой позе, снимите напряжение мышц, погрузитесь в тишину, и покой, отрешитесь от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Мысленно начните произносить формулы (формулы можно записать на магнитофон):
Расслабление. Приняв удобную позу, поднимите руки над головой и потянитесь, напрягая все тело. Затем опустите руки, закройте глаза. Внимание сосредоточьте на органах, являющихся предметом внушения. Для полной релаксации особенно важно добиться расслабления мышц лица и рук. Последовательно расслабьте мимические и жевательные мышцы лица, затем затылка, шеи, плеч, рук, грудной клетки, живота и ног. Дышите спокойно и непринужденно. Делать это надо сосредоточенно, не отвлекаясь на раздражители и посторонние мысли. Формулы внушения произносятся про себя, с паузой 10-15 секунд, причем содержание внушения нужно ощущать всем телом. Каждую фразу или часть ее можно повторять несколько раз. Небрежность или поспешность при выполнении команд недопустимы. Приведем примерную схему АТ:
Побудьте в таком положении, почувствуйте приятное расслабление мышц, состояние покоя. Для предварительных тренировок и освоения приемов расслабления необходимо отвести 3-4 дня. Важно понимать, что самовнушение есть явление, свойственное каждому человеку. От вас требуется лишь вера в АТ, старание и аккуратность. Выход из погружения. Пониженный тонус можно поднять до нормального с помощью так называемых формул снятия или выхода из состояния самовнушения, по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Содержание самовнушений в этой фазе зависит от ситуации. Если после АТ предстоит сон, продолжайте внушение по упражнению «покой- сон»:
После выполнения специальных упражнений мысленно представьте приятную картину, приятную минуту жизни. После этого обычно наступает сон. Если после упражнения не засыпаете, не тревожтесь, поддерживайте в себе состояние умственной и мышечной релаксации. Сон придет сам. В тех случаях, когда занятия АТ проходят утром или в течении дня можно помочь себе психологически настроиться на предстоящую работу следующим самовнушением:
Кулаки сжимаются и руки сгибаются в локтевых суставах, делается глубокий вдох. Потянуться, открыть глаза. При выдохе разжать кулаки и встать. Или : «Руки напряжены» и команда «вытянуть руки, согнуть руки, дышать глубоко, закрыть глаза!» После этой команды следует ее немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступает гораздо позже, если сначала открыть глаза, а лишь затем напрячь мускулы и усилить дыхание. Ощущение тяжести в конечностях длится в этом случае дольше. Чем более решительно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется /22; 25/. |
