Если вы прилежно тренировались и соблюдали




НазваниеЕсли вы прилежно тренировались и соблюдали
страница1/12
Дата14.02.2013
Размер1.76 Mb.
ТипДокументы
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   12
«Четырехударная» серия

Если вы прилежно тренировались и соблюдали режим, месяцы тренировки, оставшиеся позади, без­условно, подняли ваши физические возможности на новую ступень. Вы обросли мышцами, приобрели опыт в обращении со спортивными снарядами, и их вес теперь, вероятно, заметно отличается от того, с которым вы вступали в удивительный мир «желез­ной игры».

Однако уверенный прогресс может замедлиться или даже перейти в застой, если исчерпавшая себя схема занятий не будет заменена новой, которая начнет «бомбардировать» ваши мышцы усиленными нагрузками, заставит вас вновь и вновь ощущать вкус горячего тренировочного пота и сладкую боль натруженных мышц.

Раньше мы тренировались три раза в неделю. Те­перь же придется тренироваться по новой, «четырехударной» программе, которая предусматривает четыре занятия в неделю. Если есть возможность, советуем проводить их по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам.

Сильные, закаленные мышцы для дальнейшего развития требуют большого объема работы. Если скрупулезно, по порядку на одном занятии прора­батывать их все, последовательно задавая работу ру­кам, плечевому поясу, спине и т. д., может статься, что тренировка займет гораздо больше времени, чем 1,5—2 ч., а как следует проработать мускулатуру мы так и не успеем. Поэтому опытные атлеты нередко применяют так называемую раздельную трениров­ку, когда по очереди нагрузки фокусируются то на одних, то на других группах мышц.

Не нужно понимать обновление тренировочных программ только как переход от одного комплекса к другому. Движение вперед — это прежде всего растущая волевая концентрация, более тяжелые сна­ряды, более полное использование тренировочного времени, когда паузы для отдыха уменьшаются, а про­должительность активной работы со снарядами растет.

Однако вернемся к раздельной тренировке, кото­рая предполагает, что мышцы верхней и нижней части тела по очереди подвергаются массированной нагруз­ке, в то время как остальные — до своего срока — оказываются в тени. Например, в понедельник и чет­верг выполняются упражнения для рук, груди, пле­чевого пояса и спины, а во вторник и пятницу — для брюшного пресса, бедер и голеней.

При раздельной тренировке количество занятий в неделю увеличивается до 4, а в некоторых случаях и до 6. При этом нужно стараться планировать на­грузку таким образом, чтобы основные мышечные группы не оставались без работы больше 2—3 дней.

Очень опытные атлеты при четырех или шести занятиях в неделю иногда тренируются по два раза в день — утром и вечером. В этом случае зараз выполняется всего 3—4 упражнения для одной ло­кальной группы мышц. Получив «залп» массированной нагрузки, одни мышцы, скажем трицепсы, на время выбывают из игры, а в напряженную работу включа­ются бицепсы, четырехглавые мышцы ног, груди и т. д. до тех пор, пока в соответствии с циклом отдохнув­шие трицепсы вновь подвергаются проработке бло­ками, «железом», амортизаторами...

Уплотнению занятий способствует метод так назы­ваемых комбинированных подходов. Допустим, во время занятия вы даете нагрузку на бицепсы. Обычно вы это делаете так: завершив подход, несколько минут отдыхаете, а затем, когда почувствуете, что силы восстановились, опять беретесь за снаряд. Потом снова следует пауза, которая, естественно, вычитается из активного времени работы.

А что, если и время паузы использовать для ра­боты? Но ведь бицепсы не потянут, скажете вы, им нужен отдых. Да, бицепсы устали, но трицепсы-то свежие! Их работой мы и заполняем время отдыха. Короче говоря, вместо обычной паузы получается своеобразный активный отдых — то применительно к бицепсам, то применительно к трицепсам. Пока одни мышцы напряженно работают, их соседи активно от­дыхают. Потом положение меняется.

Конечно, разделить работу мышц так, чтобы анта­гонисты совершенно выключались, удается не всегда.

Вольно или невольно при работе трицепса напряга­ется и бицепс. И наоборот. Чем меньше опыт атлета, чем значительнее вес отягощения, тем больше мышц (даже таких, участие которых в работе отнюдь не обя­зательно) напрягается во время упражнения. По мере накопления сил и опыта координация улучшается. Атлет научается экономнее использовать силу, приоб­ретает способность, подчас уникальную, к «сепарат­ному» сокращению многих мышц.

Итак, «комбинированные подходы» заметно эко­номят время, уплотняют тренировочный процесс. В смысле результатов их эффективность усиливается еще тем обстоятельством, что мышцы-антагонисты, хотя и выполняют противоположные функции, на­ходятся рядом одна с другой. Поэтому их совмест­ная работа создает условия для интенсивного крово­снабжения соответствующей части тела. Так стиму­лируется рост силы и массы мышц.

Задача вдумчивого атлета — самому научиться составлять комплексы упражнений так, чтобы работа была максимально плотной и мышцы включались в нее в последовательности, обеспечивающей ее эффектив­ную проработку. Для этого нужно заботиться о пос-стоянном пополнении своего арсенала снарядов, изу­чать анатомическое строение человека, хорошо по­нимать структуру и назначение многих упражнений, свои особенности.

Например, случается, что у некоторых атлетов после усиленной «бомбардировки» грудных мышц жим лежа, если он следует непосредственно вслед за этой работой, что называется, вянет. Но стоит из­менить порядок упражнений, ликвидировать этот стык, и все снова идет на лад.

А теперь обратимся к новому, «четырехудар-ному» расписанию нагрузок, которые вам предстоит выполнять. Многие упражнения вам уже хорошо зна­комы по предыдущим занятиям. С некоторыми вы встретитесь впервые. Меняется и характер нагруз­ки — увеличиваясь, она организуется no-новому, тре­бует большого сосредоточения и волевых усилий.

Из предлагаемых четырех комплексов 1-й и 3-й в основном предназначены для проработки мышц рук, плечевого пояса и спины, а во 2-м и 4-м акцент дела­ется на работу мышц груди, брюшного пресса и ног.

Упомянутые четыре комплекса составляют не­дельный цикл. Выполняйте их по порядку номеров: 1-й, 2-й, 3-й и 4-й.

Первые три пары упражнений в каждом комплек­се составляют комбинированный подход: проделав первый подход в первом упражнении, вы затем вы­полняете первый подход во втором упражнении, после чего следует второй подход в первом упраж­нении, и т. д., т. е. после каждого подхода в нечетном упражнении идет подход в четном.

Паузы старайтесь сводить к минимуму. Каждое упражнение, включенное в комбинированный подход (1-е и 2-е, 3-е и 4-е, 5-е и 6-е), выполняется трижды. Количество повторений — от 6 до 8.

Может случиться, что у вас не окажется какого-либо снаряда или устройства, например блочного с длинным штоком. Как же тогда выполнять такое предписанное комплексом упражнение, как притя­гивание штока вниз до касания им задней поверхно­сти шеи?

Если так случится, не смущайтесь. Ведь главное для нас — это правильно нагрузить мышцы, а с помощью какого упражнения мы выполним эту задачу, в сущ­ности, не так уж важно.

Что делает широчайшая мышца спины, которой в первую очередь и прописано указанное упраж­нение? При ее двустороннем сокращении при опоре на плечевой кости развивается усилие, способству­ющее приближению туловища к фиксированным верхним конечностям. Поэтому широчайшая активно работает в таких упражнениях, как лазанье по канату и шесту, подтягивает туловище к перекладине из положения виса, ускоряет ход лыжника, когда он ра­ботает палками, держит туловище в различных упо­рах: на брусьях, на кольцах в положении креста и т. д.

Итак, если рядом есть канат, прикрепите к поясу отягощение, и широчайшая мышца получит свою пор­цию нагрузки, когда вы, лучше без помощи ног, нач­нете подниматься вверх.

Выйдите в упор на кольцах и, медленно отводя руки в стороны, придите в положение, из которого вы можете вернуться в стартовую позицию. Несколько таких повторений также зададут работу широчайшей мышце спины.

Не обязательно тренировать ее только при вер­тикальном положении туловища. Наклоните его впе­ред, пропустив амортизатор сквозь скобу (батарею отопления, ручку двери и т. д.) и, взяв за концы, отво­дите руки назад, стараясь каждым локтем коснуться одноименного бока. И в этом случае широчайшая мышца опять же будет включена в работу.

Подумав, можно найти и другие замены как в на­шем конкретном случае, так и в других.

Упражнения, не входящие в комбинированные подходы, выполняйте в обычном порядке. Коли­чество подходов — 4.

1-й комплекс (для 1-го дня тренировки)

Упражнение 1. Прикрепите к поясу отяго­щение. Из положения упора на параллельных бру­сьях согните руки и опуститесь вниз. Затем, отжи­маясь, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Стоя, плечи опираются о на­клонную подставку. Взяв штангу средним хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах (взя­тие на бицепсы).

Упражнение 3. Сидя, спина опирается о на­клонную подставку (угол наклона 45°). Попере­менно берите гантели на бицепсы.

Упражнение 4. Лежа на скамье. Штанга над грудью в выпрямленных руках. Не меняя положения плеча, которое остается вертикальным, сгибайте и выпрямляйте руки.

Упражнение 5. Стоя, гантели в опущенных руках. Одновременно поднимайте гантели через стороны вверх.

Упражнение 6. Стоя, туловище наклонено вперед. Штанга в опущенных руках. Хват на ширине плеч. Подтягивайте штангу к поясу.

Упражнение 7. Стоя, штанга в опущенных ру­ках. Хват узкий, кисти касаются друг друга. Выпол­няйте тягу снаряда вверх до уровня плеч. В заклю­чительной фазе движения локти поднимайте как мож­но выше над грифом.

Упражнение 8. Сидя, упор ногами в под­ставки. Хват двумя руками за ручку блочного устрой­ства. Подтягивайте шток к поясу. В ходе упражнения туловище назад не отклоняйте.

Упражнение 9. Становая тяга. Взяв штангу разнохватом и не сгибая ног, оторвите снаряд от пола и выпрямитесь.

Упражнение 10. Наденьте на голову шлем с прикрепленным к нему отягощением. Туловище слегка наклоните вперед, ладонями обопритесь о бедра. До предела сгибайте и разгибайте шею, под­нимая и опуская отягощение.

В упражнениях 7, 8 и 9 количество повторений 8—10, в упражнении 10—12—15.

2-й комплекс (для 2-го дня тренировки)

Упражнение 1. Выжимайте штангу лежа на скамье.

Упражнение 2. Сидя, спина опирается о на­клонную доску (угол 45°). Одновременно поднимай­те гантели через стороны вверх.

Упражнение 3. Приседайте со штангой на груди.

Упражнение 4. Сидя с опорой на наклон­ную доску (угол 45°). Хват за ручки блочного устрой­ства. Оставляя руки прямыми, разводите их через стороны вниз.

Упражнение 5. Лежа на спине, выжимайте отягощение ногами. Выполняется на специальном станке.

Упражнение 6. Ходите выпадами со штан­гой на плечах.

Упражнение 7. Сидя на высокой узкой ска­мье, ступни закреплены, руки за головой. Прогни­тесь назад. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Гриф или легкая штанга на плечах за головой. Попеременно поворачивайте туловище направо и налево.

Упражнение 9. Стоя, гантель в опущенной вниз руке. Ноги на ширине плеч. Наклоняйте туло­вище то в одну, то в другую сторону.

Упражнение 10. Сидя, штанга лежит на бед­рах ближе к коленям. Носки опираются о подставку. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном сус­таве.

Выполняйте 8—12 раз упражнения 1—7, по 15— 25 — упражнения 8, 9 и 10.

3-й комплекс (для 3-го дня тренировки)

Упражнение 1. Отягощение прикреплено к поясу. Из положения виса на перекладине под­тянитесь до касания перекладины нижней частью подбородка. Хват на ширине плеч. Ладони обращены к себе.

Упражнение 2. Стоя, хват за шток блочного устройства. Выпрямляйте руки вниз. Локти во время выполнения упражнения остаются на месте.

Упражнение 3. Сидя на скамье, ноги раз­ведены в стороны, рука с гантелью плечом опи­рается о внутреннюю поверхность бедра. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.

Упражнение 4. Стоя, руки согнуты в локтях, ручки блочного устройства (или эспандера, пропу-

щенного за спиной) у плеч. Выпрямляйте руки впе­ред.

Упражнение 5. Стоя, попеременно подни­майте гантели вперед-вверх.

Упражнение 6. Сидя, широкий хват за шток блочного устройства. Притягивайте шток до каса­ния им задней поверхности шеи.

Упражнение 7. Стоя, штанга в опущенных руках. Хват узкий. Оставляя руки прямыми, подни­мите плечи как можно выше, отведите назад и за­тем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8. Стоя, туловище наклонено, левая нога выставлена вперед, левая рука опирается об одноименное колено. Подтягивайте к себе ручку блока, держа плечо как можно ближе к туловищу.

Упражнение 9. Стоя, штанга на плечах за головой. Делайте наклоны вперед.

В упражнениях 7, 8, 9 количество повторений 8—12.

  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   12

Похожие:

Если вы прилежно тренировались и соблюдали iconВопрос к себе: «Кто может стать журналистом?»
Если Вы много читаете (как периодику, так и книги, хорошие и разные), если учителя в школе хвалили Ваши сочинения, если Вы ведёте...
Если вы прилежно тренировались и соблюдали iconНомера: "Виноваты не жалуйтесь!"
Права есть только у тех, кто выполняет свои обязанности? Только у тех, кто прилежно себя ведет? А у остальных их нет? Еще раз вернуться...
Если вы прилежно тренировались и соблюдали iconСегодня ситуация в России такова, что создается впечатление, что трудовое право и организация оплаты труда существуют независимо друг от друга, тогда как
Тк РФ права, как работников, так и самих работодателей. И, во-вторых, чтобы обе стороны трудового договора при создании и функционировании...
Если вы прилежно тренировались и соблюдали iconЗдоровье это гармония с самим собой и природой. Если человек отдаляется от природы, если не прислушивается к своему организму, он становится незащищенным
Если человек отдаляется от природы, если не прислушивается к своему организму, он становится незащищенным перед болезнями. Надеяться...
Если вы прилежно тренировались и соблюдали iconТика, 5 класс, по учебнику Виленкина
Найдите по формуле s = vt: а путь s, если V = 110 км/ч, t = 12 ч; б скорость V, если s = 182 м, t = 13 мин
Если вы прилежно тренировались и соблюдали iconЛогики ветвящегося времени р. В. Хелемендик 1 1 Институт прикладной математики им. М. В. Келдыша ран, Москва, Россия Если
Формула называется выполнимой, если существует модель, в начальной вершине которой эта формула истинна. Формула называется общезначимой,...
Если вы прилежно тренировались и соблюдали iconРасчетные операции в эт. Применение функции если в эт
Дать учащимся необходимые знания для выполнения расчетных операций в эт с использованием в формуле функции «если»
Если вы прилежно тренировались и соблюдали iconЕсли участник не согласен с результатами егэ, он может подать апелляцию
...
Если вы прилежно тренировались и соблюдали iconМетодические рекомендации по проектированию, строительству и эксплуатации типовых региональных выставочно-конгрессных комплексов
«Если дела на фирме идут хорошо, она обязана участвовать в выставках, если плохо – тем более»
Если вы прилежно тренировались и соблюдали iconМатериалы для подготовки к егэ по математике для тех, кто ее не знает и не любит
Что делать, если Вы – гуманитарий? Если математика дается Вам с трудом, и Вы ее не любите, зато
Разместите кнопку на своём сайте:
Библиотека


База данных защищена авторским правом ©lib.znate.ru 2014
обратиться к администрации
Библиотека
Главная страница